Силові чи кардіо: що ефективніше спалює жир

«Хочу схуднути — піду на кардіо». Ця думка приходить у голову більшості людей, які вперше переступають поріг спортивного залу. Але десятки наукових досліджень останніх років малюють значно цікавішу картину.

Кардіо: багато калорій під час тренування

Кардіонавантаження — біг, велосипед, еліпсоїд — дійсно спалює більше калорій безпосередньо під час сесії. Година помірного бігу — приблизно 500–600 ккал. Це факт, і він приваблює.

Але є нюанс: після завершення кардіо метаболізм повертається до базового рівня відносно швидко — протягом кількох годин.

Силові: менше під час, але більше після

Силові тренування спалюють менше калорій за годину ніж кардіо. Але після важкого тренування з обтяженнями тіло продовжує витрачати енергію підвищеними темпами ще 24–48 годин — це явище називається EPOC (надлишкове споживання кисню після навантаження), або «afterburn effect».

Дослідження Journal of Strength and Conditioning Research показало, що після силового тренування метаболізм залишається прискореним до 38 годин. Кардіо дає такий ефект лише при дуже високій інтенсивності.

Крім того, кожен кілограм м'язової маси, який ви нарощуєте, спалює додатково 50–80 ккал на добу у стані спокою. М'язи — це ваша метаболічна піч, яка працює цілодобово.

Що каже наука про комбінований підхід

Масштабний мета-аналіз, опублікований у Obesity Reviews, порівняв три групи: лише кардіо, лише силові та комбіновані тренування. Результат:

• Лише кардіо: найбільша втрата ваги на шкалі, але частково за рахунок м'язової маси.
• Лише силові: менша втрата ваги, але збільшення м'язів і зниження відсотка жиру.
• Комбіновані тренування: найкращі результати по жировій масі й загальному складу тіла.

Практична рекомендація

Якщо мета — змінити склад тіла (менше жиру, більше м'язів), ідеальна формула виглядає так:

• 2–3 силові тренування на тиждень (базові вправи: присідання, жим, тяга).
• 2 кардіосесії по 30–40 хвилин у помірному темпі або 1–2 HIIT-тренування по 20 хвилин.
• Дефіцит калорій 300–500 ккал на добу через харчування.

Не обирайте між силовими і кардіо — використовуйте обидва інструменти розумно. Тіло адаптується швидше, коли отримує різноманітне навантаження, а результати на виході стійкіші й естетичніші.