Як почати бігати з нуля: покрокова інструкція

Біг — один із найдоступніших видів фізичної активності. Не потрібно дорогого спорядження чи абонементу. Але саме тут ховається пастка: більшість початківців роблять занадто багато занадто швидко і вже за тиждень закидають кросівки у куток через болі в колінах або втому.

Перший місяць: не поспішайте

Головне правило новачка — чергувати біг і ходьбу. Класична схема для перших тижнів: 1 хвилина бігу / 2 хвилини ходьби, загальний час 20–25 хвилин. Щотижня трохи збільшуйте частку бігу. Це дозволяє серцево-судинній системі та суглобам адаптуватися без стресу.

• Перший тиждень: 1 хв бігу / 2 хв ходьби × 6–7 разів.
• Другий тиждень: 2 хв бігу / 1 хв ходьби × 6 разів.
• Третій тиждень: 5 хв бігу / 1 хв ходьби × 3–4 рази.
• Четвертий тиждень: намагайтеся пробігти 20 хвилин без зупинки.

Темп і дихання

Правильний темп для початківця — розмовний. Якщо ви можете говорити короткими реченнями під час бігу — ви в зоні аеробного навантаження. Задихаєтесь і не можете вимовити слова — сповільніться. Дихайте через ніс і рот одночасно, природно, не затримуйте подих.

Повільний біг — все одно біг. Найгірший темп — той, через який ви кинете тренування.

Взуття та поверхня

Інвестуйте в хороші бігові кросівки — це єдина обов'язкова витрата. Зношене або непідходяще взуття — причина більшості травм колін і стоп. Ідеально підібрати взуття у спеціалізованому магазині, де проведуть аналіз постановки стопи.

Починайте бігати на м'яких поверхнях: грунтові доріжки в парку, стадіон. Асфальт давить на суглоби сильніше, тому перші тижні краще уникати тротуарів.

Відновлення — частина тренування

Не бігайте щодня. Для початківців оптимально 3 тренування на тиждень з днями відпочинку між ними. Саме в дні відпочинку м'язи зміцнюються і адаптуються. Також виконуйте легку розтяжку після кожного забігу — квадрицепси, литки, стегна.

Через 4–6 тижнів такого підходу ви помітите, що біг стає легшим, настрій після тренування — кращим, а ранок без пробіжки — неповноцінним. Удачі на першому кілометрі!